胎兒所有的養分都來自母體供應，因此，孕媽咪務必重視營養攝取，畢竟營養攝取足夠的孕媽咪，既不會增加太多體重，也能提供胎兒足夠的生長養分，讓孕媽咪與胎兒同時擁有健康。

孕期營養失衡‧影響胎兒成人健康

孕期營養的好壞，對於胎兒健康究竟有何影響？永和耕莘醫院營養組組長陳奕翰表示，若孕媽咪營養不良，可能因為貧血而使胎兒的吸收營養能力不佳，造成體重過輕，且有生長遲緩的情況；如果營養過剩，則有體重過重的問題，甚至會面臨妊娠高血壓與妊娠糖尿病的隱憂，進而增加生產的風險。

不過，他指出，「現代人取得食物不難，反而是容易有偏食的問題」，以往常用「食物金字塔」做為指導人們進食不同食物種類及其適當份量的飲食指南，如今則改以新版「扇形飲食指南」，即強調飲食均衡、勤運動、多喝水等健康重要概念。

究竟營養不均衡對胎兒有何影響？日前，母胎醫學會理事長鄭博仁引用國際權威胎兒發展研究「都哈學說（DOHaD）」指出，「胎兒早期的營養環境足以影響成人後各項疾病的發生率」，他進一步說明，孕媽咪營養攝取過多或過少，加上空熱量導致體重過重，讓胚胎在發育過程中，歷經子宮內營養不良的不利因素，會使胎兒的代謝和器官發生適應性調節，造成結構永久性改變，進而導致成年期糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等慢性疾病的風險增加，藉以提醒孕媽咪應加強對孕期營養不均衡的警覺。

陳奕翰營養師強調，「平均一天至少吃30種食物，就不致擔心有營養不均衡的問題」，而在孕期中又有哪些營養素需要孕媽咪特別注意攝取呢？

非吃不可營養素1‧葉酸

營養價值

孕期攝取足夠的葉酸，可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。

孕期每日建議攝取量

每日建議量為400微克，孕期需額外補充200微克的葉酸。

懷孕初期，可說是胎兒發育最重要的黃金時期，特別是中樞神經系統的成長，因此，需要額外補充葉酸，避免因攝取不足，而提高胎兒神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病的風險，以及增加早產的機會。

他說，葉酸常見於蔬菜、水果，尤其是深綠色蔬菜的含量較多，但這種水溶性維生素易受溫度與水分的破壞，加上吸收率不佳，無法囤積在體內，而容易有葉酸不足現象，但大部分的人有偏食習慣，更難攝取足夠的量，陳奕翰營養師提醒，「有偏食習慣的孕媽咪更需要適當補充葉酸」，建議可由錠劑補充不足，但要小心劑量，避免造成葉酸的缺乏，最好先詢問醫師的意見再購買合適劑量的錠劑。而長期茹素的媽咪雖較不需擔心葉酸不足問題，卻容易缺乏維生素B₁₂（主要來自動物肝臟或肉類），建議要額外補充，或以富含維生素B群的全穀類為主食來源。

食物攝取來源

綠葉蔬菜（如地瓜葉、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜）、紅蘿蔔、豆類、莢豆類、核果、菇類、草莓、聖女番茄、葵瓜子、燕麥、胚芽、酵母、肉類、動物肝臟等、營養強化之穀類製品。

蔬菜應熟食增加攝取量

不少孕媽咪認為常吃生菜沙拉，應該不用擔心蔬菜攝取不足的問題，但陳奕翰營養師指出，「未經烹煮的蔬菜看起來一大把，但事實上體積小，反而吃得少，建議吃煮過的蔬菜，才能達到每日建議的攝取量」。此外，用熱水煮過的蔬菜，還可溶掉殘留在菜葉上的農藥。

非吃不可營養素2‧蛋白質

營養價值

胎兒組織成長不能缺少的營養素。

孕期每日建議攝取量

初期：60公克，不需特別增加；中、後期：比平常多10公克。

蛋白質由許多微小的胺基酸所組成，是供給胎兒組織成長不可或缺的營養素，因為人體的肌肉、骨骼、皮膚，甚至負責生化反應的酵素、荷爾蒙及決定遺傳基因的DNA，都必須以蛋白質做為原料。根據研究顯示，孕期若沒有攝取足夠的蛋白質，孕媽咪容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱與哺乳能力不佳等狀況。陳奕翰營養師指出，「為因應胎兒在妊娠中後期快速發育，每日攝取量要比平常多10公克」。

不過，他也提醒，現代人所擔心的並非蛋白質攝取不足，而是容易攝取過量，孕婦應注意尿蛋白，最好以優質蛋白質為主要攝取來源，如奶類、蛋、白肉和魚肉等」。為避免攝取過量蛋白質，孕媽咪應學習如何控制蛋白質的攝取量，每一餐蛋豆魚肉類需要2～2.5份左右，陳奕翰營養師表示，「女性的一個手掌約有3份大小的量，不妨隨時以手比一下，了解自己的攝取量」。因在胃納量有限的狀況下，難免影響其他種類食物的攝取；同時也會降低鈣質的吸收。

食物攝取來源

豬肉、牛肉、雞肉與魚肉等肉類交互食用、雞蛋、豆腐、豆類製品、乳製品、優格。

熟蛋比生蛋更好吸收

一般人總覺得蛋黃吃多會造成膽固醇過高，而常常只吃蛋白。事實上，蛋黃與蛋白的營養成分不同，蛋黃含有豐富的卵磷脂，卵磷脂有「血液清道夫」之稱，可促使血液中的膽固醇代謝，所以，蛋黃不是高膽固醇的罪魁禍首，陳奕翰營養師表示，「吃一顆水煮蛋不用擔心膽固醇會過量」。

倒是很多人喜歡吃口感滑溜的半熟蛋，他指出，「蛋的營養豐富，但生食會影響生物素（Biotin）的吸吸，煮熟後，營養則較易被人體吸收」。另外，陳奕翰營養師提醒，「好東西，連細菌都喜歡，因此，為避免蛋殼上的細菌沾染，吃蛋前，應以水沖洗蛋殼」

非吃不可營養素3‧鈣質

營養價值

滿足胎兒骨骼成長與孕婦骨骼健康的基本需求。

孕期每日建議攝取量

每日約1,200毫克。

不只胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴母體提供鈣質，孕媽咪也要保住自己的骨本，以預防日後出現骨質疏鬆症的危險，所以，孕期務必注意攝取足夠的鈣質，才能供應胎兒，也不擔心自身的骨本不足！不過，多數孕婦在孕前即未能攝取足夠的鈣質，陳奕翰營養師建議，「可多喝牛奶及食用乳製品（如優格、乳酪等），但飲用牛奶，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜；有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。他強調，「尤其在後期，若鈣質補充不足，將導致代謝失常，而讓孕媽咪容易有腳抽筋的狀況」。近來根據醫學報告，孕婦若能每天保持補充1,500～2,000毫克的鈣質，將可大幅降低妊娠後期出現高血壓與子癇前症的發生率。

陳奕翰營養師提醒，「為了加強鈣質的吸收，維生素D的攝取也很重要，孕媽咪可適量曬太陽，有助維生素D的轉化」，至於想另外服用鈣片的話，最好諮詢產科醫師，避免攝取過量而造成便祕或結石的狀況。

食物攝取來源

牛奶、優酪乳、起司、優格、小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣、豆腐、豆乾、紫菜、芝麻，乾果類、含鈣量高的蔬菜（芥蘭菜、莧菜、綠豆芽等）。

非吃不可營養素4‧鐵質

營養價值

造血功能正常，維持胎兒的身體組織正常運作。

孕期每日建議攝取量

懷孕初期與中期的攝取量為15毫克，後期每日約增加30毫克，為45毫克。

孕期對鐵質的需要提高，約為正常人的兩倍。陳奕翰營養師指出，孕媽咪應該在中、後期攝取足夠的鐵質，多吃富含鐵質的食物，如牛肉、全穀類與深綠色蔬菜，避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少，影響未來的生長發育（寶寶出生六個月以前的鐵質，主要利用來自懷孕後期媽媽體內的鐵質儲存）；更要為分娩時失血與哺乳做最好的準備！

他提醒，「維生素C有助鐵質轉化而易被人體吸收」，所以，吃完含豐富鐵質的食物後，不妨吃水果，或吃一顆低於100毫克的維生素C錠。如已有貧血狀況，有的孕婦會服用醫師開立的鐵劑，但初期因有害喜狀況，服用鐵劑後易使孕吐更嚴重、便祕或胃部不適的情形，建議可將服用鐵劑時間與害喜時間錯開，或是待懷孕四個月後再開始補充；並透過分次服用，「少量攝取以逐次吸收」。

食物攝取來源

瘦肉、深綠色蔬菜、蛋黃、全穀類、乾果類、豆類、貝類、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜（如：紅莧菜、蕃薯葉、菠菜）等食物中攝取，或是深色水果，如葡萄、櫻桃、蘋果與櫻桃等均富含鐵質。

非吃不可營養素5‧碘

營養價值

碘是一種身體必需的微量元素，人體利用碘與胺基酸合成甲狀腺素，人體中所有器官的功能幾乎都會受到甲狀腺分泌狀況的影響。

孕期每日建議攝取量

成年女性為100〜115微克；孕期為200微克（近幾年的研究則建議提高至250微克）。

與常人相比，孕婦對碘的需求量更多，因孕婦尿液中排出的碘會較一般人多；加上必須供應腹中胎兒所需，所以，需攝取更多的碘。當前最經濟實惠又方便的方式，莫過於平日料理使用含碘鹽，購買鹽品時，應注意包裝上之成分標示，如有「碘酸鉀」或「碘化鉀」，即為加碘鹽，每天含碘鹽攝取量以6公克為限，就能補充身體所需之碘量。

當然也可從海鮮、海帶、紫菜、昆布等食物攝取碘，不過，乾燥海帶1公克的碘含量達800〜4,500微克，雖有豐富的含量，卻也不宜多吃，如已有甲狀腺機能亢進、自體免疫性甲狀腺炎，必須節制食用含碘鹽與高碘食物。若擔心攝取不足，陳奕翰營養師建議，可購買含碘的孕婦營養補充品，但最好先向醫師諮詢後再使用。

食物攝取來源

海帶、紫菜、菠菜、海魚等。

文章出處：2014-10-01 媽媽寶寶雜誌 第 332 期